パーソナルジムに通い始めて、1週間で体脂肪率が-2.3%！しかし、身体を動かしたのはなんと1日のみ。一番効果があるのは「カロリー制限」と「食事コントロール」であると感じました。
そこで私が実際に食べたメニューと、簡単な改善ポイントをご紹介します。
◆自分の基礎代謝にあったカロリー
私(32歳、女性)の場合、一日の基礎代謝は1075kcal。活動代謝は1612〜1859kcalでした。そこで、一日の摂取カロリーは「1100kcal」にすることに決めました。
そして、
食事
| 朝 | 昼 | 夜 |
| ７ | ５ | ３ |
| 510kcal | 365kcal | 220kcal |
の割合で食事の摂取カロリーを決めました。この表をもとに、1ヶ月の食事改善がスタートしました！
◆実際の一週間分メニューをご紹介
運動は1日しかしませんでしたが、脂質と糖質を減らすことで体脂肪率が下がりました。最後に簡単なポイントをまとめますので、是非参考にしてみてください。
１日目
初日。まずはカロリーだけを気にして、１１００kcal以内、７：５：３の割合になるように計算をしました。
なるべく「カロリーは低いもの。でも、量は食べる。」を考えていきました。
２日目
この日も朝、炭水化物(パスタ)を食べましたが、油はいっさい使わずに豆腐とササミとえのきのパスタにしました。
味付けは、麺つゆを少しと、塩こしょうです。
３日目
この日は、どれが朝ご飯で、どれが昼ご飯か…というくらい変な時間に食べていました。
ブロッコリー、シーフード、鳥胸肉はOK食材!
全部入れてコンソメスープにしましたが、おいしかったです。
４日目
「薄味で食べた気がしない！」と我慢するのが辛くなってきたので、朝からキムチ鍋をガッツリ作りました。
かなりおすすめです！キムチはダイエット中もOK。
キノコ、豆腐、葉物の野菜、えび、白身魚など、ダイエットにはパーフェクト。満足度も高く良かったです。
５日目
大量に作ったキムチ鍋の残りを食べて、お昼は手抜き。
「ブロッコリーエビ」も今回大変お世話になりました。おいしさ、満足度ともにGOODです。
ブロッコリーエビの作り方▶︎comming soon
６日目
そろそろ作るのが面倒になって、朝は即席の塩ラーメン。カロリーは範囲ギリギリでしたが、トレーナーさんには後々注意されました。なんでも、「ラーメンは論外」らしいです。笑
今まで、ラーメンとパスタばかり食べていた私には辛い現実…。お昼も手抜きでそうめんを食べてしまいました。
夜はパーティーの中から、食べれる物だけをチョイス。
７日目
昨夜のパーティの残りを食べて、本日はお出かけ日。
お昼はコンビニでカロリー内の物を買い、夜はお店で魚と豆腐を食べました。おいしかった！
以上がはじめの1週間メニューでした！
この中でのおすすめメニューは
- キムチ鍋
- ブロッコーリーとエビのコンソメ和え
- ムール貝の酒蒸し
- 野菜と鶏肉のコンソメスープ
- 刺身（マグロ、いか、エビ）
- 脂の少ない焼き魚
- 煮卵
- ササミオクラの焼き鳥（ローソン）
です！参考になれば幸いです。
ちょっとだけ！頑張るポイント
あまり窮屈にダイエットをするのが嫌な方には、以下のことをお勧めします！
自分に出来ることだけでも、ちょっと意識して取り組んでみてください。
- 調理に油を使わない…こげないフライパンの使用や、なるべく煮る・蒸す等の調理を心がける。
- ７：５：３を心がける…朝しっかり食べて、夜は少なめにする。
- 主食の数を減らす…今まで3食炭水化物を摂っていたら、夜だけ抜くのもいいかもしれません。
- 肉は鶏胸肉とササミのみにする…豚、牛は控えると良いです。
- 根菜類をなるべく避ける…栄養バランスも考えつつ行ってみてください。
- 米を玄米に変える…食べる量をどうしても減らしたくない場合には、糖質の低い玄米に変えるのがおすすめ！
いかがでしたか？あなたにも出来る物があれば幸いです！健康的に生活して、長生きしましょうね。
あなたのダイエットライフも応援しています。
んっちゃ！
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